건강검진 결과에서 ‘당화혈색소(HbA1c)’ 수치가 높다는 말을 들으면 당황하기 마련입니다.
혈당은 정상인데 왜 이 수치가 높을까? 어떻게 하면 낮출 수 있을까? 궁금하신 분들이 많습니다.
당화혈색소는 지난 2~3개월간 평균 혈당 상태를 나타내는 수치로,
일시적인 혈당보다 당뇨병 발생 위험을 판단하는 데 더 정확한 지표로 활용됩니다.
오늘은 당화혈색소가 무엇인지, 그리고 수치를 자연스럽게 낮추는 방법을 생활 중심으로 소개합니다.
✔ 당화혈색소란?
당화혈색소는 혈액 내 적혈구 속의 혈색소(Hemoglobin)가 포도당과 결합된 정도를 말합니다.
이 수치는 평소 식습관과 운동 습관에 따라 영향을 받습니다.
| 상태 | HbA1c 수치 |
|---|---|
| 정상 | 4.0 ~ 5.6% |
| 전당뇨(경계) | 5.7 ~ 6.4% |
| 당뇨병 진단 기준 | 6.5% 이상 |
전문가들은 “5.7% 이상일 경우, 당뇨병으로 진행되기 전에 생활습관을 통해 개선하는 것이 중요하다”고 조언합니다.
✅ 당화혈색소 낮추는 6가지 실천법
1. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
혈당을 급격히 올리는 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 많이 들어간 간식은 당화혈색소 상승에 직접적인 영향을 줍니다.
대신 현미, 귀리, 고구마, 보리와 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 천천히 올라가 조절에 유리합니다.
식사 순서도 중요합니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 식후 30분, 가벼운 걷기 실천
식후 혈당은 보통 1
2시간 사이에 가장 높습니다.
이 시기에 15~30분 정도 가볍게 걷는 습관**은 혈당 조절과 당화혈색소 감소에 효과적입니다.
대한당뇨병학회는 "매일 꾸준한 유산소 운동이 인슐린 민감성을 개선하고 장기적인 혈당 관리에 유익하다"고 설명합니다.
3. 당지수가 낮은 식품 활용
혈당을 급격히 올리지 않는 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
추천 식품 예시:
- 브로콜리: 설포라판 성분이 혈당 안정화에 도움
- 두부: 식물성 단백질로 포만감 유도
- 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 인슐린 저항성 개선
- 견과류(아몬드, 호두): 식이섬유와 건강한 지방 함유
식품 자체가 약이 되지는 않지만, 이러한 식재료의 꾸준한 섭취는
혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
4. 식사 시간과 간식 패턴 조절
식사를 거르면 몸은 에너지를 보존하기 위해 혈당을 자체적으로 올리는 경향이 있습니다.
하루 세 끼는 과식 없이, 규칙적으로 섭취하고, 간식은 가능한 줄이는 것이 좋습니다.
과일을 간식으로 먹을 경우, 한 번에 한 조각(소량)만 섭취하고,
가공식품보다는 자연 식품을 선택하세요.
5. 수면과 스트레스 관리
만성 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
또한 수면 부족도 혈당 조절에 영향을 줍니다.
하루 6~8시간 숙면을 유지하고, 규칙적인 수면 리듬을 지키는 것이 중요합니다.
스트레스 해소를 위한 산책, 명상, 호흡 운동도 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 혈당 모니터링과 주기적 체크
식후 2시간 혈당이나 공복혈당을 주 2~3회 확인하고, 기록하는 습관을 들이면
생활습관이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 파악할 수 있습니다.
또한, 3~6개월 간격으로 당화혈색소 수치를 체크하면서
그에 맞는 생활방식 조절이 필요합니다.
마무리하며
당화혈색소 수치는 당뇨 여부를 판단하는 중요한 기준이지만,
초기 단계에서는 약물 없이도 생활습관 개선만으로 충분히 개선할 수 있는 지표입니다.
오늘 소개한 6가지 실천법은 특별한 도구나 복잡한 식단 없이도 누구나 실천할 수 있는 방법입니다.
생활 속 작은 변화가 건강의 큰 차이를 만들 수 있다는 점, 기억해 주세요.