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아침에 공복 상태로 혈당을 쟀는데 100mg/dL을 넘는 수치가 나왔다면, “혹시 당뇨병이 시작된 걸까?” 하는 걱정이 드실 수 있습니다.
하지만 너무 불안해할 필요는 없습니다.
이 단계는 ‘공복혈당장애’일 수 있으며, 생활 습관 개선만으로 충분히 예방이 가능합니다.
이번 글에서는 공복혈당이 100 이상일 때 의미하는 바와, 일상에서 실천할 수 있는 혈당 관리법을 함께 살펴보겠습니다.
✅ 공복혈당이란?
공복혈당은 8시간 이상 금식한 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다.
건강검진이나 자가 측정기로 쉽게 확인할 수 있습니다.
| 상태 구분 | 공복혈당 수치 |
|---|---|
| 정상 | 70~99 mg/dL |
| 공복혈당장애 (경계) | 100~125 mg/dL |
| 당뇨병 | 126 mg/dL 이상 |
100을 넘었다면 바로 당뇨는 아니지만, 당뇨병으로 진행될 가능성이 있는 단계이므로 관리가 꼭 필요합니다.
🧠 왜 공복혈당이 높아질까요?
공복혈당이 높다는 건, 몸이 인슐린을 제대로 쓰지 못하거나 인슐린 분비에 이상이 생겼다는 신호일 수 있습니다.
특히 다음과 같은 경우 공복혈당이 올라가기 쉽습니다.
- 밤늦게 과식하거나 단 음식을 먹었을 때
- 스트레스, 수면 부족, 운동 부족
- 가족력이 있거나 과체중일 경우
🔍 공복혈당 100 넘었을 때 실천해야 할 5가지
1. 🍚 저녁 식사는 가볍게, 일찍
- 오후 6~7시 사이 식사를 마치는 것이 이상적입니다.
- 탄수화물(특히 흰쌀, 빵, 면)은 적당히 줄이고, 채소 + 단백질 중심 식단이 좋습니다.
2. 🚶♂️ 식후 30분 걷기
- 걷기 운동은 혈당을 자연스럽게 낮추는 가장 효과적인 방법입니다.
- 식사 후 20~30분 사이, 15~30분만 걸어도 충분합니다.
3. 🛌 충분한 수면과 규칙적인 생활 패턴
- 수면이 부족하면 혈당 조절 호르몬이 불균형을 일으킵니다.
- 밤 11시 전 취침, 하루 7시간 수면을 목표로 해보세요.
4. 🥗 혈당에 좋은 식품 섭취하기
- 현미, 귀리, 고구마, 채소류, 두부, 생선 등은 혈당을 천천히 올리는 식품(GI 지수 낮음)입니다.
- 단 음식, 과일 주스, 설탕 든 간식은 줄이는 것이 좋습니다.
5. 📈 정기적으로 혈당 체크하기
- 자주 측정하면 변화에 더 민감해지고, 생활 습관도 꾸준히 유지하기 쉬워집니다.
- 스마트폰 앱이나 가계부에 기록해두면 추적에 도움됩니다.
📌 그 외 주의할 점
- 스트레스를 받으면 코르티솔이 올라가 혈당 상승에 영향을 줍니다.
➜ 명상, 호흡 운동, 산책 등으로 스트레스 관리도 중요해요. - 커피는 혈당을 급격히 올리진 않지만, 설탕, 시럽, 크림이 섞인 음료는 주의하세요.
💬 공복혈당 100은 경고등, 하지만 관리 가능!
100이라는 숫자에 너무 걱정하거나 불안해하지 않아도 됩니다.
이 시점은 오히려 혈당 관리를 시작할 수 있는 좋은 기회입니다.
약을 먹지 않아도, 식습관과 운동 습관만으로도 충분히 개선할 수 있고,
꾸준히 관리한다면 정상 범위로 되돌아가는 것도 가능합니다.
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